Marjaryasana-Bitilasana: आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में गर्दन और कमर में दर्द, मांसपेशियों में अकड़न और मानसिक तनाव जैसी समस्याएं आम होती जा रही हैं. घंटों तक कुर्सी पर बैठकर काम करना, लगातार मोबाइल का इस्तेमाल करना और गलत पोस्चर में रहने से रीढ़ की हड्डी और उसके आसपास की मांसपेशियों पर दबाव पड़ सकता है. ऐसे में योग का मार्जरीआसन-बिटिलासन यानी कैट-काउ पोज शरीर को सक्रिय रखने और रीढ़ की गतिशीलता बनाए रखने में मदद कर सकता है.
इस योगाभ्यास में शरीर की मुद्रा बिल्ली और गाय जैसी बनाई जाती है. इसमें सांस के साथ तालमेल बिठाते हुए पीठ को बारी-बारी से ऊपर की ओर गोल किया जाता है और फिर नीचे की ओर झुकाया जाता है. दोनों मुद्राओं को धीरे-धीरे और लयबद्ध तरीके से करने से रीढ़, गर्दन और पीठ की मांसपेशियों में हलचल होती है.
क्या है मार्जरीआसन-बिटिलासन?
मार्जरीआसन-बिटिलासन दो योग मुद्राओं का संयुक्त अभ्यास है. इसमें बिटिलासन के दौरान सांस लेते हुए पेट को नीचे की ओर ढीला छोड़ते हैं और छाती को आगे उठाते हैं. इसके बाद सांस छोड़ते हुए मार्जरीआसन किया जाता है, जिसमें पीठ को ऊपर की ओर गोल किया जाता है और ठुड्डी को हल्के से छाती की तरफ लाया जाता है. आयुष मंत्रालय की ओर से बताए गए योग अभ्यासों में भी इस तरह की मुद्राओं का उल्लेख मिलता है. यह अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए भी उपयोगी हो सकता है, बशर्ते इसे सही तकनीक और अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार किया जाए.
मार्जरीआसन-बिटिलासन करने के फायदे
1. रीढ़ की लचीलापन बनाए रखने में मददगार
कैट-काउ पोज के दौरान रीढ़ की हड्डी को आगे और पीछे की दिशा में धीरे-धीरे मोड़ा जाता है. इससे रीढ़ की गतिशीलता बनाए रखने और आसपास की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद मिल सकती है.
2. गर्दन और कंधों की अकड़न में राहत
लंबे समय तक मोबाइल या कंप्यूटर पर काम करने से गर्दन और कंधों में तनाव महसूस हो सकता है. सही तरीके से इस योगाभ्यास को करने पर इन हिस्सों की मांसपेशियों को हल्का खिंचाव मिलता है और अकड़न कम करने में मदद मिल सकती है.
3. कमर की मांसपेशियों को मिलती है राहत
इस अभ्यास में पीठ और कमर की मांसपेशियों में नियंत्रित खिंचाव और गति होती है. इससे लंबे समय तक बैठे रहने के कारण होने वाली सामान्य जकड़न में आराम मिल सकता है. हालांकि, गंभीर कमर दर्द या साइटिका का यह इलाज नहीं है.
4. तनाव कम करने में सहायक
इस योगाभ्यास में सांस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया के साथ शरीर की गति को जोड़ा जाता है. इससे व्यक्ति को सांस पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है और मानसिक तनाव कम करने में सहायक हो सकता है.
5. शरीर की गतिशीलता बढ़ाने में मदद
नियमित अभ्यास से पीठ, पेट और गर्दन के आसपास की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं. इससे शरीर को वार्मअप करने और योग के दूसरे अभ्यासों के लिए तैयार करने में मदद मिल सकती है.
कैसे करें मार्जरीआसन-बिटिलासन का अभ्यास?
- सबसे पहले योग मैट पर घुटनों और हथेलियों के सहारे टेबल जैसी स्थिति में आ जाएं.
- दोनों हथेलियों को कंधों के ठीक नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें.
- सांस अंदर लेते हुए पेट को हल्का नीचे करें, छाती को आगे उठाएं और नजर सामने की ओर रखें. यह बिटिलासन की मुद्रा है.
- अब सांस बाहर छोड़ते हुए पीठ को धीरे-धीरे ऊपर की ओर गोल करें और ठुड्डी को हल्के से छाती की तरफ लाएं. यह मार्जरीआसन की मुद्रा है.
- दोनों मुद्राओं को सांस के साथ तालमेल बनाते हुए धीरे-धीरे दोहराएं.
- शुरुआत में 5 से 10 चक्र करें. अपनी क्षमता के अनुसार अभ्यास की अवधि बढ़ा सकते हैं.
किन लोगों को बरतनी चाहिए सावधानी?
मार्जरीआसन-बिटिलासन सामान्य तौर पर हल्का योगाभ्यास है, लेकिन हर व्यक्ति के लिए यह समान रूप से उपयुक्त नहीं होता. जिन लोगों को गर्दन, कलाई, घुटने या रीढ़ से जुड़ी गंभीर समस्या है, उन्हें अभ्यास शुरू करने से पहले डॉक्टर या योग्य योग विशेषज्ञ की सलाह लेनी चाहिए. अभ्यास के दौरान दर्द, चक्कर या असहजता महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं. गर्दन को जरूरत से ज्यादा पीछे न मोड़ें और पीठ पर दबाव डालने के बजाय सभी गतिविधियां आरामदायक सीमा में करें. सही तकनीक और नियमितता के साथ यह अभ्यास रोजमर्रा की शारीरिक गतिविधि का उपयोगी हिस्सा बन सकता है.